FITNESS, ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACION. TODOS COGIDOS DE LA MANO (1ª PARTE)

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LA ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA TU DEPORTE PREFERIDO

Fitness y alimentación: El que bien se alimenta, indudablemente acelera sus resultados deportivos. ¿Un tópico?… después de muchos años en el deporte de musculación consideramos que no hay duda alguna. En nuestra modesta opinión de un 100%: “La alimentación se lleva el 50%. Los restantes 50% son entrenamiento y descanso.

La alimentación es base para construir calidad muscular, estilizar tu figura y mejorar tu fuerza y rendimiento.

Fitness y alimentación son dos temas que cada día más y más van de la mano. Para todos los deportistas ocasionales (considerando como deportista ocasional la persona que dedica un máximo de 1 hora diaria al deporte, y cuyo consumo energético no excede de las 1000kcal por sesión) existen base y directrices determinadas por los organismos de la salud, que nos proponen alimentarnos en un cómputo total de calorías diarias con las siguientes proporciones:

50% de carbohidratos, 30% de grasas (de los cuales serán un 10% de grasas saturadas, 10% de grasas poliinsaturadas y 10% de grasas insaturadas) y 20% de proteínas.

Estas indicaciones serán para todos los deportistas excepto los de competición.

En el caso de los deportes de resistencia las recomendaciones varían, incrementando la carga de carbohidratos hasta el 65%. Por otro lado, los deportistas de fuerza requieren un aumento en la ingesta de proteínas, donde la recomendación se sitúa en 1,4gr a 1,8 gr por kilo de peso corporal.

Aunque dichas recomendaciones, en su mayoría sean de buena fe, hoy en día existen pruebas como el TEST METABÓLICO, que determina de forma precisa e individual como cada uno de nosotros se debe alimentar. Os sorprendería saber cuáles son los resultados.

 

FITNESS Y ALIMENTACIÓN: POR QUE SON TAN IMPORTANTES LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos son la gasolina de la musculatura para el deportista. La pura obtención energética procedente de la grasa y de las proteínas produciría durante una actividad un descenso o una pérdida de efectividad durante una sesión, ya que éste tipo de substrato energético no se puede metabolizar de forma efectiva. Con ello no quiero decir que solamente el carbohidrato es la base de toda alimentación, sino que, en la mayoría de deportes, al cuerpo hay que facilitarle la forma más fácil de obtener la energía.

La mala noticia es que nuestro cuerpo puede transformar carbohidratos en glucógeno muscular hasta un máximo de aproximadamente 300gr en el caso de bajo esfuerzo, y alrededor de 600gr en un sobre esfuerzo. Estas cantidades son más que suficientes para realizar una carga de trabajo de una duración comprendida entre los 60 a 90 minutos, posteriormente hay que volver a recargar los depósitos. Aquí es donde entra en juego la alimentación inteligente (EL TEST METABÓLICO).

 

QUE NOS APORTA CARBOHIDRATOS DE CALIDAD?

La avena, sémola de trigo, la pasta de trigo integral duro y “la amilopeptina” provocan un lenta y estable digestión liberando de forma gradual el azúcar en el torrente sanguíneo, de ésta manera permanecerán nuestros niveles de energía estables y constantes.

Existe otra fuente de carbohidratos muy interesantes que son las verduras, los granos integrales, el arroz parbolizado o Basmati, y frutos secos. Por otro lado, se desaconsejan la pasta con un exceso de cocción y las patatas, dulces y arroz blanco. A través de estos últimos se disparan los niveles de azúcar en sangre, provocando también un rápido descenso de la glucosa en sangre. Al apreciar nuestro cuerpo dicho descenso nos demandará más carbohidratos para volver a nivelar la glucosa…. Provocando un círculo vicioso.

 

QUE SE DEBERÍA COMER ANTES DE UNA SESION DE DEPORTIVA?

En el caso de planear una ruta para el día siguiente, superior a una hora (bicicleta, marcha, carrera, etc.) sería conveniente rellenar nuestras reservas energéticas mediante los carbohidratos de asimilación lenta. Recordaros que en el punto anterior se comentó que la avena, sémola de trigo, la pasta de trigo integral duro y “la amilopeptina” eran ideales para proveer nuestro cuerpo de energía y prepararlo a una exposición de desgaste energético en una prueba de larga duración. Dos o tres horas antes del esfuerzo se debería realizar la última ingesta, donde igualmente aquí predominaría el carbohidrato. Cuanto más cercana sea la hora de la prueba, más asimilable y liguera deberá ser nuestra comida. ATENCION: Grasas, proteínas, fibra… todos estos alimentos harán pesadas nuestras digestiones y ocasionarnos incluso flato en la prueba.

Continuará….

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